Советы по покорению ментальной стороны диск-гольфа
Автор: Эндрю Арендт #160960
Это первая из серии статей от Эндрю Арендта, доктора философии, лицензированного клинического психолога и заядлого игрока в диск-гольф.
ЧАСТЬ 1: КАК ПРЕОДОЛЕТЬ МАНДРАЖ?
А у тебя есть мандраж?
Испытывал ли ты внезапную неспособность точно паттить при игре в турнире, несмотря на то, что во время обычного раунда у тебя все получалось? Ты обнаруживаешь, что у тебя не получается так же аккуратно выпустить диск, или он не выскакивает у тебя из руки, как это происходит, когда ты дома? Ты доминируешь над тренировочной корзиной перед раундом, но когда добираешься до первой корзины на турнире, ты как будто не знаешь, как выполнить патт, который только что сделал? Можешь ли ты забивать патт за паттом, если выбыл из игры, но потом вдруг, когда это имеет значение, стабильно терпишь неудачу, выполняя то же движение?
Если эти примеры кажутся знакомыми, то ты, возможно, испытываешь мандраж. Мандраж – это явление, которое встречается как в спорте, так и в неспортивных ситуациях, когда у человека начинаются проблемы с выполнением хорошо освоенного движения, которое он ранее мог выполнить. Мандраж не имеет ничего общего с естественной способностью спортсмена играть в диск-гольф. Даже некоторые профессионалы, способные выполнить любой бросок, все еще борются с мандражем.
Эта статья не призвана напугать людей; простое чтение о чем-то не увеличивает его распространенность или вероятность. Это, скорее, призвано помочь людям, которые в настоящее время испытывают мандраж или могут испытать его в будущем. Важно распознать, есть ли проблемы с нервами или просто выдался неудачный день; у каждого бывают неудачные дни. Нехарактерное для этого дня выступление не на высоте – это не то же самое, что мандраж, и рекомендация здесь гораздо более простая: больше тренируйся. Однако если ты заметил, что эти проблемы сохраняются и возникают чаще всего именно тогда, когда это важно, то, возможно, ты испытываешь мандраж. Прежде чем приступать к изменениям, полезно понять, что это такое и чем это вызвано. Кроме того, чем лучше мы понимаем что-то, тем меньше вероятность того, что будем бояться этого, и тем больше будет наша уверенность, когда знаем, как это исправить.
Что такое мандраж?
Манадраж связан с внезапным непроизвольным спазмом или прерыванием движения, которое может включать дрожание, рывки, подергивание, затягивание или замирание мышц, что может помешать спортсмену выполнить определенное хорошо заученное действие. В случае с диск-гольфом это может привести к тому, что игроки рано отпускают диск, слишком долго держат его в руке, наносят удары по корзине, не выпускают диск из руки или вообще не могут выпустить диск естественным образом. Если раньше считалось, что мандраж – это неизлечимое явление, которое возникает без причины, то теперь выяснилось, что это возникает в результате неврологических или психологических причин.
Физиологический мандраж
Физиологический мандраж встречается гораздо реже и является результатом неврологического заболевания, которое вызывает фокальную дистонию – непроизвольное сокращение и движение мышц, затрагивающих одну область тела. Фокальная дистония может поражать различные части тела, но тип, поражающий руки, запястья, кисти или пальцы, чаще встречается у спортсменов и профессионалов, которые часто выполняют повторяющиеся действия мелкой моторики. По этой причине фокальная дистония чаще встречается в таких видах спорта, как гольф с мячом, дартс, бейсбол и стрельба по мишеням, а также в таких профессиях, как музыканты, парикмахеры, художники и писатели.
Хотя точная причина фокальной дистонии неизвестна, скорее всего, она связана с нарушением коммуникации в нервно-мышечной системе и может усугубляться стрессом. В группу риска входят игроки старшего возраста, которые часто тренируются или играют на протяжении недели и участвуют в турнирах или раундах с более высоким уровнем стресса. Хотя лекарства от фокальной дистонии не существует, консультация с врачом – это важный первый шаг в получении помощи в борьбе с симптомами этого состояния. Лечение может включать использование пероральных или инъекционных препаратов, а в крайне редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Немедикаментозные меры, которые могут помочь уменьшить распространенность мышечных спазмов при этом типе мандража, включают в себя уменьшение количества раундов, перерыв в игре, небольшие изменения в том, как человек держит диск или какой использует хват (указательный палец на ободе или под ободом, различные комбинации вытянутых и согнутых пальцев под диском, варьирование плотности и свободы хвата), или изменение физических ощущений от паттера (замена пластика, ношение тонкой перчатки или использование мешочка с канифолью или мелом).
Психологический мандраж
Второй тип мандража основан на психологии и является наиболее распространенным его типом, с которым сталкиваются игроки. Его корень в тревоге за результаты. Спортсмены обычно испытывают его, когда чувствуют сильное психологическое давление, требуя от себя высоких результатов. Именно поэтому игроки чаще всего говорят о том, что не испытывают мандраж во время тренировок или обычных раундов, но он бывает во время лиг, высокоинтенсивных раундов или турниров.
Психологический мандраж – это результат беспокойства и стресса, связанного с необходимостью выступить на уровне или выше необходимого. Он возникает из-за прошлых промахов и эмоций, связанных с этим опытом. Вследствие этого у игроков развивается тревожность, связанная с мыслями о том, что они могут совершить ошибку и какие последствия она может иметь (не оправдать ожиданий, негативное отношение со стороны сверстников или других соперников, убеждение, что они подвели людей). Эти переживания меняют фокус внимания спортсмена с концентрации на выполнении задачи или достижении цели (сосредоточиться на выполнении патта) на избегание ошибок (пытаться не промахнуться на патте или надеяться, что во время патта не произойдет мандраж). Такое изменение фокуса пагубно, поскольку наш мозг по своей природе плохо справляется с выполнением не определенных указаний.
Чтобы справиться с этими переживаниями, игроки часто обращают свое внимание на то, что они могут контролировать: на свою механику. Проблема этого изменения заключается в том, что простая концентрация на механике действия во время его выполнения усложняет его выполнение. Например, читая эту статью, вы, вероятно, не фокусировались на своем дыхании – оно происходило автоматически. Однако, обратив внимание на свое дыхание, ты заметишь, что способ дыхания немного изменился и стал более преднамеренным.
Точно так же, как ваше дыхание, возможно, изменилось и стало менее свободным, когда ты начал концентрироваться на нем, так и игроку будет сложнее выполнить свой обычный расслабленный патт, если он сосредоточен на своих движениях, а не на цели. Это приводит к сильному, колющему или дерганному движению, которое мешает игроку выполнить свой обычный повторяющийся бросок паттера. В результате бросок игрока становится непоследовательным, что еще больше снижает его уверенность в себе и усиливает сосредоточенность на себе и негативных эмоциях. Процесс становится цикличным, поскольку игрок беспокоится о том, как бы не опозориться и что это будет означать – промахнуться или испытать мандраж во время броска. Это может привести к тому, что игрок начнет чрезмерно контролировать движение патта, сделает неловкий бросок или промахнется – что актуализирует его страхи. Легко понять, как это может привести к катастрофическому мышлению, предполагая, что худший исход неизбежен.
Что ты можешь сделать?
Теперь, когда ты знаешь, что такое мандраж и что его вызывает, что ты можешь сделать, если он возник? Прежде всего, ты должен знать, что еще не все потеряно. Есть несколько способов уменьшить тяжесть и вероятность возникновения мандража. В этой статье представлен краткий обзор навыков и упражнений, которые игроки могут использовать для его преодоления. Проще говоря, преодоление мандража заключается в нарушении процесса, который приводит к нему. Это позволит игрокам в диск-гольф выполнять патты свободно и целенаправленно. Физические изменения (такие как корректировка хвата, который использует игрок, или ощущения диска в руке) или психические изменения (снижение уровня стресса и тревоги, а также смена фокуса внимания на внешние аспекты вместо внутренних) могут помочь в преодолении мандража.
Простой способ снизить общий уровень стресса и тревоги – это практика диафрагмального дыхания (часто называемого дыханием животом). Доказано, что практика дыхания животом снижает базовый уровень стресса, а также улучшает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений. Диафрагмальное дыхание заключается в расширении и сокращении верхней части живота в медленном контролируемом темпе. Для этого представь, что твой живот – это воздушный шар. С каждым вдохом ты расширяешь шар, наполняя его воздухом. Затем с каждым выдохом ты сдуваешь его, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Твоя цель – шесть вдохов в минуту (каждый вдох и выдох длиться пять секунд), при которых ты расслаблен и сосредоточен на своем дыхании. Регулярная практика может помочь уменьшить чувство тревоги в стрессовых ситуациях как на поле, так и вне его.
Процедура подготовки перед броском обеспечивает последовательность при каждом броске и упрощает выполнение патта. Поскольку вероятность возникновения мандража выше, когда мы катастрофизируем, мы хотим предотвратить это. Один и тот же порядок действий перед броском помогает предотвратить катастрофизацию, поскольку мы концентрируемся на процедуре и цели, а не на возможных результатах. Это целенаправленное внимание включает в себя внешний фокус (выбор цели и выполнение патта), а не внутренний (размышление о том, как выполнить движение или надеяться, что ты не промахнешься). Использование одной и той же процедуры каждый раз помогает перенести уверенность, полученную на тренировках, на поле. При разработке процедуры, игрок должен сделать ее короткой, простой и легко повторяемой. Таким образом, если игрок обнаружит, что теряет концентрацию, он сможет ненадолго прервать свой бросок и переключить внимание (не выходя при этом за рамки 30 секунд, отведенных на выполнение броска).
Процедура должна начинаться с триггера. Триггером может быть слово или действие, которое фокусирует внимание игрока на выполнении патта. Это должно произойти, когда игрок приближается к своему диску и встает в стойку. Затем игрок должен выбрать точку прицеливания, визуализировать траекторию полета и взять на себя обязательство выполнить патт. Позитивный разговор с самим собой и фокус на завершении действия (думать: “Я собираюсь поразить свою цель”), а не беспокойство о промахе (думать: “Надеюсь, я не промахнусь”), могут уменьшить беспокойство и улучшить концентрацию. Перед паттом игрок должен сделать вдох и, на выдохе, приготовиться к выполнению броска. Хотя эти действия не обязательно должны выполняться именно в таком порядке и могут чередоваться, каждая процедура всегда должна начинаться со триггера и включать вдох перед броском, чтобы достичь расслабленной концентрации. Практика выполнения процедуры перед броском помогает игрокам упростить мышление, последовательно подготавливая их к броску. Игроки должны регулярно практиковать свою процедуру подготовки к броску до такой степени, чтобы это вошло в привычку.
Тренировка патта
Теперь, когда мы обсудили способы снижения уровня стресса, улучшения последовательности и концентрации внимания, следующий шаг – освободить бросок при патте. Ниже приведены два упражнения, которые помогли игрокам уменьшить мандраж и уверенно паттить.
Поскольку повышенная внутренняя сосредоточенность связана с мандражем, важно сосредоточиться на выполнении броска, а не на том, что мы делаем механически. Отличным упражнением для отработки этого навыка является выполнение паттов с закрытыми глазами. Это лишает игрока возможности следить за своей механикой и заставляет его сосредоточиться на ощущениях от выполнения хорошего броска. Начни это упражнение, стоя на расстоянии 1-5 метров от корзины в своей стойке для паттов. Расстояние может варьироваться, но всегда начинай с близкого расстояния. Затем пройди процедуру подготовки к удару. Далее посмотри на корзину, закрой глаза и сделайте бросок. Через секунду или две открой глаза, чтобы посмотреть, куда попал паттер. Когда ты сделаешь около 10 бросков, начни чередовать броски с открытыми и закрытыми глазами. Выполни эту часть упражнения 20 раз (10 бросков с открытыми глазами и 10 с закрытыми). В целом, это упражнение поможет игроку сосредоточиться на корзине (а не на себе) и вернуть ощущение свободного броска.
Чрезмерное внимание на нашей технике может ухудшить наши способности эффективно выполнять действия. Поэтому мы хотим найти способы позволить нашему телу действовать свободно и почти автоматически. Отличным упражнением, которое поможет довести бросок до автоматизма на основе ощущений, является скоростная тренировка бросков. Скоростная тренировка помогает игроку сосредоточиться на ощущении своего патта, а не на его механике, поскольку быстрый характер этого упражнения не позволяет мозгу сознательно обрабатывать механику броска. Чтобы начать это упражнение, возьми 5-10 паттеров, которые можно держать в руках или положить рядом с собой для быстрого доступа. Далее, выполните процедуру подготовки к броску на расстоянии 1,5-3 метра от корзины. Теперь начинай бросать каждый диск так быстро, как только можешь, не останавливаясь и не повторяя процедуру предварительной подготовки. Во время этого упражнения игрок не должен сильно бросать в корзину или бросать диск максимально быстро. Игрок должен обеспечить необходимую скорость для выполнения броска. После 4-5 раундов скоростных бросков игрок постепенно внедряет процедуру подготовки перед паттом между 2-3 быстрыми последовательными бросками. Процесс броска одного диска за другим в быстром темпе помогает игроку сосредоточиться на ощущениях при выполнении патта, а не на его механике. Кроме того, это может помочь научить игроков тому, что их механика не всегда должна быть на 100% идеальной, чтобы сделать патт. Это происходит потому, что наш мозг способен просчитывать мельчайшие изменения в положении тела и вносить изменения для достижения цели. Сосредоточившись на развитии патта, основанного на ощущениях, игрок может научиться чувствовать себя расслабленным и эффективным при его выполнении.
Заключение
Хотя приведенные выше упражнения и советы требуют терпения и последовательности, они призваны помочь игрокам в диск-гольф прервать процесс ментального или физиологического мандража. Акцент на внешней фокусировке, как мы узнали в этих упражнениях, поможет игрокам освободиться от мандража, признавая, что их способности выше, когда они доверяют своему броску и позволяют диску свободно лететь в корзину. Что ты скажешь? Давай пресечем эти закидоны в зародыше, чтобы наша уверенность возросла, а счет за раунды уменьшился.
Эндрю (Доктор Диск) Арендт, доктор философии, является лицензированным клиническим психологом, исследователем и консультантом по спортивной психологии. Он заядлый игрок в диск-гольф и открыл свою любовь к этому виду спорта весной 2020 года. Доктор Арендт страстно желает использовать свои знания и опыт психолога и спортсмена, чтобы помочь другим людям полностью раскрыть свой потенциал на поле и за его пределами. Он помогал как любителям, так и профессиональным спортсменам максимально реализовать свои способности, преодолевая ментальные барьеры и повышая уверенность в себе. Помимо соревнований и консультирования, он работает на общественных началах в качестве психологического консультанта в некоммерческой организации Disc For Life, занимающейся профилактикой самоубийств, и с удовольствием разрабатывает, улучшает и поддерживает поля для диск-гольфа в регионе. Энди живет в Омахе, штат Небраска, со своей девушкой и двумя собаками, где он работает штатным психологом в больнице Nebraska Medicine Hospital и спортивным психологом профессионального футбольного клуба Union Omaha. С вопросами или комментариями по поводу спортивной психологии или того, как улучшить свои результаты, пожалуйста, пишите Эндрю сюда.